动作一：下蹲式
做法：双脚保持平行，并且与肩膀保持一样的宽度，然后臀部慢慢地下沉，下蹲至一定的幅度，如此坚持一会再慢慢地站起来，但是需要确保膝盖不超过脚趾前面，同时保持身体挺直以及腰背挺直。
动作二：背球
做法：将球放在背部和墙壁之间，然后，慢慢地向下蹲，像下蹲式一样，但是需要注意膝盖不要超过脚尖。
动作三：向前跨步
做法：双脚保持平行，然后向前迈一大步前进，使得身体慢慢地下降，弯曲双脚膝盖，如此保持一段时间，接着收回前腿，再换另一边，弯曲膝盖，但是不能超过90度，同时注意保持后退伸直以及腰背平直。
动作四：抬腿
做法：保持腹肌紧张以及背部平坦，然后收紧臀部肌肉，使得全身在球上保持平行于地面的姿势即可。
动作五：髋部提升
做法：弯曲膝盖90度，注意竖向天空，然后让臀部和大腿慢慢地移动，接着挤压球体，保持身体平衡即可。
动作六：侧面跨步
做法：弯曲一条腿的膝盖，使得弯曲膝盖的腿部胫骨与地面保持垂直，另外一条腿伸直并且向着侧面伸展。
动作七：将身体和地板做成桥
做法：弯曲膝盖，使得背部与臀部离开地面，然后保持从膝盖到臀部到背部以及整个脊椎在一条直线上，如此停留一会，慢慢放下，再放松即可。